健康を維持するための運動の強度を考えるに際して、重要となる心拍数についての覚書を以下にまとめる。
最大心拍数の算出方法
年齢をもとにした最大心拍数の算定に際しては、
220 - 年齢という公式が出てくることが多いが、近年は208 - (0.7 * 年齢)という式が使われるケースが増えているらしい。後者の公式を使うと、2024年4月現在の著者の年齢は41歳のため、最大心拍数は 約
179となる
参考：
最大心拍数をベースにした運動強度の算出
前項で算出の 179 を最大心拍数とすると、各%毎の心拍数は以下の通りとなる。
| 最大心拍数に対する割合 | 心拍数(bpm) |
|---|---|
| 90% | 161 |
| 80% | 143 |
| 70% | 125 |
| 60% | 107 |
| 50% | 90 |
| 40% | 71 |
どれくらいの運動強度が理想か
目的によるのだが、こちらの記事によると 持久力向上を目的にする場合、最大心拍数の70-80%が理想 とされている。著者の年齢を踏まえると、 125-143程度がターゲット ということになる。
以上を踏まえた運動の目標
- しばらく、
6.5 km * 10分の軽い運動を続け、最大心拍数が125bpmに達するか様子を見る - 達しない場合、運動強度が足りないということなので、時速の値 or 斜度を上げてみる
実際の心拍数の値
運動時の実際の心拍数データをGarminで見てみる。まず、ジムでウオーキングしたときのデータだが、 時速 5km で20分程度運動した際の最大心拍数は 111 bpm 、最大心拍数の約60%強の数値となった。
同様に、 時速 6.5 km で10分程度走った際の最大心拍数は 126 bpm だった。こちらは、最大心拍数の約70%程度に該当する。
2024.04.17.
本日、時速6.5 kmで7分走った所、120bpmだった。ちょうど6分あたりから息が上がってくる感じ。翌日の疲れ具合を見て判断する必要があるが、今はこれくらいが適量かも。
2024.04.20.
時速6.5 km で9分、斜度1で腕の振りを大きく走ったところ136 bpmに到達した。
